탄력 있는 하체를 위하여
탄력 있는 하체를 위하여
  • 경남매일
  • 승인 2019.07.04 19:31
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가야대학교 스포츠재활복지학과 교수 손영진
가야대학교 스포츠재활복지학과 교수 손영진


대표적인 하체 운동 스쿼트

허벅지 앞ㆍ뒤ㆍ엉덩이 단련



 덥고 습한 여름철 날씨는 가뜩이나 힘든 다이어트를 더 힘들게 만들어준다. 가만히 있는 것만으로도 짜증 나고 힘이 쭉쭉 빠지는데 이 날씨에 운동센터까지 나갔다 와야 되고, 운동센터에서는 열 내고 힘쓰면서 운동을 해야 하고, 음식도 마음대로 못 먹고 다이어트는 만만치 않다.

 이번 시간에는 하체의 대표적인 운동 "스쿼트" 동작에 대해서 소개하려고 한다. 스쿼트는 하체 중에서도 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 그리고 엉덩이 근육까지 3가지 근육을 골고루 운동시켜준다.



△준비 자세

1. 시선은 정면을 주시한다.

2. 양 팔을 어깨 높이를 넘어서지 않도록 앞으로

뻗어 준다.

3. 다리 넓이는 뒤꿈치를 어깨너비만큼 벌려준 다음 뒤꿈치는 움직이지 않고 양 발끝 쪽만 바깥을 보도록 약간 돌려준다.

△Tip

팔을 앞으로 뻗은 자세에서 어깨가 많이 아플 경우 뻗은 상태에서 팔꿈치만 접어 양손은 깍지를 끼면 어깨 통증이 조금은 줄어든다.



△운동 자세

1. 준비 자세에서 등, 허리와 복부에 힘을 준다.

2. 엉덩이를 뒤쪽으로 최대한 밀어주는 동시에 무릎을 굽히면서 앉는다.

3. 완전히 앉았을 때의 엉덩이 위치는 무릎 높이보다 조금 더 내려간 위치까지 앉는다.

4. 완전히 앉은 후 준비자 세로 돌아간다.

△Tip

시선을 아래로 향하게 할 경우 등, 허리가 앞으로 굽어지면서 하체의 힘이 분산되니 반드시 정면을 향하고 등, 허리에 힘을 풀지 않도록 해야 한다.



 스쿼트는 언제 어디서든 제약 없이 할 수 있는 운동이다. 아침이든 점심이든 저녁이든 어느 시간 때 해도 좋으며 주 3회 실시하고, 목표 횟수는 스쿼트를 시작하는 날 테스트를 한 후 설정을 하는데 테스트는 한 번만 실시하며 연속으로 더 이상 할 수 없을 때까지 한 횟수를 체크해 목표 횟수를 한다. 테스트는 2주에 한 번씩 해 횟수를 늘려가도록 하는 것이 좋겠다.


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