내 뼈는 내가 지킨다
내 뼈는 내가 지킨다
  • 손영진
  • 승인 2018.12.06 20:48
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손영진 가야대학교 스포츠재활복지학과 교수
손영진 가야대학교 스포츠재활복지학과 교수

 본격적인 겨울 추위가 시작되면서 우리의 신체적 활동도 점점 움츠러들기 시작했다. 추위는 우리 신체의 관절을 지지하는 근육과 인대, 힘줄이 모두 경직되면서 척추 관절 내 압력이 높아지고 신경이 눌려 통증을 악화시키는 부정적인 영향을 가져다준다.

 청년층 성인은 가벼운 스트레칭으로 신체 내부의 발열과 근육 이완만으로도 추위로 부정적인 영향을 충분히 극복할 수 있지만 중년층 이상의 성인 특히, 폐경기가 일찍 접어든 여성은 그렇지 않기 때문에 겨울철에도 꾸준한 운동과 스트레칭을 이어가야 한다.


 우리 몸의 골격을 이루는 뼈는 약할 경우 작은 충격에도 쉽게 다치고 상한다. 뼈의 단단함을 나타내는 골밀도가 낮은 사람일 경우 골다공증으로 이어질 가능성이 크다. 골다공증의 원인인 골밀도는 30세 전후에 최고에 도달한 뒤 5년마다 2%씩 감소되며 여성의 경우 폐경 후 3배 정도의 빠른 속도로 감소되기 때문에 예방에 힘써야 하며 특히, 겨울철은 더 신경 써야 한다. 골다공증은 특별한 증상이나 통증이 없다. 그래서 예방이 우선시 돼야 하는 질환이다. 보통 골다공증 하면 중년, 노년층만의 일로 생각하지만 현시대는 서구화된 식습관, 편식으로 젊은층에서도 골다공증이 발생하는 경우가 많아지고 있다. 따라서 우선적으로 식생활의 주의를 기울이고 개편해야 한다.

 골다공증 예방에 중요한 영양소는 단연 칼슘이다. 칼슘 섭취는 발생 이후 섭취한다고 해서 효과가 있지는 않으니 평상시 조금씩 섭취해두는 것이 좋겠다.

 칼슘은 체내에 흡수되는 비율이 낮은 물질이기 때문에 흡수를 도와주는 비타민D가 많이 들어있는 식품과 함께 섭취는 하는 것을 권장한다. 칼슘 섭취에 도움이 되는 식품은 멸치, 우유 및 유제품이 있으며 비타민D 섭취에 도움이 되는 식품은 연어, 표고버섯, 육류, 계란노른자, 참치, 두부 제품이 있다.

 다음으로는 일상에서 빼놓을 수 없는 운동이다. 골다공증을 예방하기 위해 걷기 운동만으로도 가능하리라고 생각하지만 골밀도 증가의 효과를 볼 수 없으며 걷기는 그냥 에너지 소비를 위한 움직임일 뿐이기 때문이다. 그리고 흔히 강도 높은 운동은 뼈에 좋지 않을 것이라고 생각하지만, 체중이 실리는 근력운동이야말로 뼈 건강에 도움이 된다. 골강도를 증가시키기 위해 청소년기부터 체중 부하 운동으로 최대 골량을 높이는 것이 중요하며, 나이가 들어도 체중 부하, 근력 강화, 균형감각 증진을 위한 운동은 필수이다. 줄넘기와 같은 체중 부하 운동이나, 유산소 운동을 하루에 30~60분 이상씩 주 3~5일을 실시하면 뼈의 구조를 유지하거나 개선할 수 있다.



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