미세먼지와 황사 그리고 무산소운동
미세먼지와 황사 그리고 무산소운동
  • 손영진
  • 승인 2018.04.20 18:05
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▲ 손영진 가야대학교 스포츠재활복지학과 교수

 미세먼지에 황사까지 요즘 우리나라의 하늘은 온통 뿌옇다. 이들은 각종 오염물질 및 중금속 물질이 들어있어 안구뿐만 아니라 호흡기 건강에 치명적이므로 전문의들은 외출 시 마스크를 착용해야 하며 심할 경우 외출을 삼가야 한다고 권고하고 있다.

 지난 스토리에서 필자가 제시한 단계별 유산소 운동을 시행하고 계신 독자분들에게는 달갑지 않은 소식일 것이다. 그래서 이번엔 꼭 야외에 나가서 해야 하는 유산소 운동이 아닌 집, 사무실 등 실내 어디서든 할 수 있는 무산소 운동에 대해서 얘기 해보려 한다.

 유산소 운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시켜주는 운동이다. 또한 지구력 향상 및 지방을 줄여주는 운동으로써 지난 시간 걷기와 조깅에 대해서 언급했다. 이에 반해 무산소 운동은 산소를 적게 활용하며 운동 지속이 힘든 단시간 운동으로 신체의 근력발달에 도움이 되는 저항운동이다. 쉽게 말하자면 신체 근육이 힘을 쓰게 하는 것이다.

 우리는 일상생활에서 이미 저항운동을 하고 있지만 좀 더 건강해지기 위해서는 근육이 평소보다 더 많은 힘을 쓰게 해 근육을 단단하게 만들어 줘야 하며 그래야만 올바른 자세 유지, 면역력 향상 등을 이룰 수 있다.

 앞으로 제시할 세 가지 기본적인 운동은 1세트당 10회씩 하루에 3세트를 목표로 실시하며, 목표로 한 세트를 가볍게 할 수 있을 때 1세트씩 늘려나가도록 한다.

 무산소 운동 첫 번째, 하체 운동이다.

 제자리에 편안하게 선 상태에서 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 양팔을 앞으로 나란히 한 후 엉덩이가 바닥에 닿기 전까지 천천히 앉았다 일어선다. 동작 시행 시 주의할 점은 발바닥은 바닥에 항상 붙어 있어야 하며, 두 다리의 무릎은 정면을 향하고 벌어지거나 모아지지 않게 하고 시선은 정면을 향하고 있어야 한다.

 무산소 운동 두 번째, 등 운동이다.

 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥이 바닥을 향하게 하고 두 다리는 아래로 뻗어 발등이 바닥을 향하게 한 후 두 팔과 다리를 어깨너비 정도로 벌린 다음 상체와 함께 동시에 천천히 최대한 들어 올리고 내린다.

 동작 시행 시 주의할 점은 발등과 손바닥 그리고 시선은 바닥을 향하게 하고 있어야 한다.

 무산소 운동 세 번째, 가슴 운동이다.

 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 가슴 또는 겨드랑이 옆에 두고 팔꿈치는 몸통 가까이에 붙이고 두 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 발등을 당겨 발가락으로 바닥을 딛고 팔꿈치를 펴면서 상체를 천천히 바닥에서 밀어낸 후 제자리로 돌아온다. 동작 시행 시 주의할 점은 팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않게 벌어지게 하지 않고 시선은 바닥을 향하고 있어야 한다.

 우리의 몸은 거짓말을 하지 않으며 고통 없이 얻는 변화는 없다. 꾸준하게 필자가 제시한 세 가지 저항운동을 매일 실시하면서 유산소운동과 병행한다면 반드시 지금 현재보다 조금 더 건강함에 다가가지 않을까 생각한다.


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