현재 10개월 된 아기가 있는 김 모씨는 주위 어른들의 권유로 산후 조리와 함께 젖을 먹이기 위해 하루 4-5번의 식사와 3번의 간식을 꼬박꼬박 챙겨 먹었고, 운동도 거의 하지 않고 지낸 결과 체중은 출산 후 거의 빠지지 않아 임신 전 보다 10kg이나 더 나간다고 한다.

반면에 9개월 전에 둘째를 출산한 강 모씨는 첫째 출산 후 체중이 7kg이나 불어 두 번째 임신을 확인한 후부터는 적정 체중을 유지하기 위해 군것질을 하지 않고 계획적인 식생활과 함께 임신 중 하루 30분정도 산책을 임신 5개월부터 꾸준히 했다.

그 결과 임신 10개월에 걸쳐 약 11kg이 증가했고, 출산 직후에도 수유와 함께 다이어트에 돌입하여 현재까지 15kg 감량에 성공하여 제 2의 전성기를 맞고 있다고 한다. 강 모씨가 말하는 건강을 해치지 않는 출산 후 다이어트 성공 비결을 알아보자.

첫째, 목표체중을 정한 후 출산 직후부터 체중관리를 시작했다. 결혼 전에 키 165cm, 몸무게 54kg으로 표준 체형이었으나 첫째 출산 후 61kg으로 체중이 불어났던 이 모씨는 둘째 임신 중 72kg까지 증가하였으며, 분만 후 3개월까지 10kg감량을, 이후 6개월에 걸쳐 다시 5kg 감량을 목표로 정하고 다이어트에 들어갔다.

둘째, 끼니를 거르지 않고, 배가 고프지 않더라도 세끼의 식사와 두 번의 간식을 정해진 시간에 꼭 챙겨 먹었다.

셋째, 양보다는 질 위주의 식사를 하였다. 탄수화물(설탕류, 쌀밥, 빵, 과자류)의 주식이나 간식을 대폭 줄이고 단백질과 야채, 과일의 섭취량을 늘였다. 현미, 잡곡, 콩류, 채소, 해조류 등 섬유질이 많고 칼로리는 적은 식품 위주의 식단을 짜고, 싱겁고 자극성 없게 조리하였다.

넷째, 첫째 아이에서는 실패했지만, 각고의 노력 끝에 모유 수유에 성공하였다. 함몰 유두인 강 모씨는 임신 중 병원에서 교육받은 대로 유축기를 이용하여 규칙적으로 젖을 짰더니 뜻밖에도 젖이 잘 나와 지금까지도 모유 수유 중이며 앞으로도 1년은 더 수유할 계획이다.

다섯째, 모유 수유 중이므로 하루 총 섭취량을 2,500칼로리 정도로 정하여 균형잡힌 식단을 짰다. 비 수유부는 2,000kcal, 수유부는 2,700kcal로 섭취해야 하는데, 이보다 약간 적은 2,500kcal로 제한했으며, 대신 단백질 섭취량을 90g으로 늘려 육류, 생선, 콩, 유제품 등 질 좋은 단백질 식품을 더 섭취했다.

여섯째. 아기가 자는 틈을 이용하여 매일 조금이라도 운동시간을 가졌다. 출산 후 6주간은 산욕기이므로 과도한 운동 보다는 스트레칭과 맨손 체조 위주로 했으며, 이후에는 매일 30분씩 2번 정도 다이어트 비디오 따라 하기와 집 주위 산책을 했다.

일곱째. 가족과 주위 사람들에게 다이어트 중임을 알려 도움을 받았다. 처음에는 부모님들의 반대가 컸으나, 시간이 지남에 따라 오히려 가족 전체가 칼로리 많은 간식이나 야식을 줄이고 운동도 함께 하는 등 가족이 함께 다이어트를 했다고 한다.

좋은 것은 계속 이어가야 하겠지만, 나쁜 것은 과감히 바꿔야 한다. 출산 후 계획적인 식생활과 적절한 운동은 산후 관리에도 좋을 뿐 아니라 비만 예방에도 그만이다. 앞서 제시한 대로 몇 가지 생활 습관과 생각만 바꾼다면 우리 모두 건강한 몸짱 엄마가 될 수 있을 것이다.
마산삼성병원 산부인과 권민정 교수