탄력 있는 상체를 위하여
가야대학교 스포츠재활복지학과 교수 손영진
푸쉬업ㆍ백 익스텐션 운동
시간 제약 없이 할 수 있어
적당한 목표 횟수 정하고
2주 간격 늘려가면 돼
요즘은 덥다가 갑자기 폭우가 쏟아지는 등 오락가락한 날씨가 이어지면서 습도도 높아지고 불쾌지수가 많이 올라가는 날씨이다. 이럴 때일수록 중요한 볼일이 있지 않는 이상 집에서 나가지 않고 시원하게 에어컨 틀어놓고 수박, 참외 등 시원한 과일과 함께 집 나들이를 즐기는 것이 더 좋지 않을까 생각해본다.
이번 시간에는 상체의 대표적인 운동 두 가지 "푸쉬 업","백 익스텐션" 동작에 대해서 소개하려고 한다. 푸쉬 업은 상체 중에서도 가슴과 팔, 그리고 어깨를 운동시켜주며, 백 익스텐션은 뒷목과 척추 기립근 및 등 전체를 골고루 운동시켜준다.
※푸쉬 업
△준비 자세
1. 바닥을 짚고 엎드린 자세를 취하면서 시선은 바닥을 주시한다.
2. 양 손바닥을 겨드랑이 아래를 짚도록 하고 팔꿈치가 바깥쪽을 볼 수 있도록 한다.
3. 다리는 어깨 너비만큼 벌려주고 발등을 90도로 당겨 발가락은 바닥을 짚고 무릎은 펴준다.
△운동자세
1. 준비 자세에서 복부에 힘을 준다.
2. 팔꿈치를 굽히면서 코끝과 가슴 그리고 복부가 바닥에 닿기 직전까지 상체를 내린다.
3. 코끝과 가슴 그리고 복부가 바닥에 닿기 직전까지 내려간 후 준비 자세로 돌아간다.
△Tip
시선이 바닥을 본다고 해 무작정 고개를 숙이고 있는 것이 아니라 턱을 당겨 뒷목에 힘을 준 상태를 유지해야 한다.
※백 익스텐션
△준비 자세
1. 상체를 바닥에 붙이고 엎드린 자세를 취하면서 시선은 바닥을 주시한다.
2. 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려준다.
3. 다리는 모으고 발등을 90도로 당겨 발가락은 바닥을 짚고 무릎은 펴준다.
△운동 자세
1. 준비 자세에서 복부에 힘을 준다.
2. 턱을 당기면서 상체를 바닥에서 띄우면서 일으켜 세운다.
3. 복부는 바닥에 붙여두고 상체의 갈비뼈가 바닥에서 멀어진 상태까지 간 후 다시 내려온다.
△Tip
상체를 들어 올릴 때 양다리 즉 허벅지에 과도한 힘이 들어가서는 안 되며 바닥을 짚고 있는 발가락이 바닥에서 떨어지면 안 된다.
푸쉬 업과 백 익스텐션도 스쿼트와 마찬가지로 어디서든 제약 없이 할 수 있는 운동이며, 시간 제약 없이 틈날 때마다 실시하고, 스쿼트처럼 테스트를 거쳐 목표횟수를 정하고 2주에 한 번씩 리테스트를 거친 후 횟수를 늘려나가면 된다.