올여름의 무더위가 더 극심하다는 것을 예고하는 것일까? 본격적인 여름은 시작되지 않았지만 벌써부터 뜨거운 오후가 찾아오기 시작했다. 여름은 긴 옷을 탈피하고 얇고 짧은 옷을 입어야 하는 계절이지만 하체 비만을 가지고 있는 이들은 결코 반갑지 않을 것이다. 그래서 준비한 ‘여름맞이 다이어트 첫걸음 하체 운동’을 통해 독자분들의 하체 다이어트에 도움이 됐으면 한다.

　우리 몸의 가장 기본이 되는 것은 하체이다. 하체는 엉덩이, 허벅지, 종아리를 말하며 이 하체의 근육들은 나이가 들면 가장 먼저 퇴화하기 쉽다. 나이가 들수록 다리 힘이 없는 것은 하체 근육도 나이가 들어서이기도 하지만 그만큼 우리 일상에서 가장 많이 쓰이기 때문에 병들었다고 표현할 수도 있겠다.

　하체 비만을 탈출하기 위한 그리고 나이가 들어도 힘 있는 하체를 위한 하체 운동은 어떻게 해야 하며 어떤 운동들이 있을까?

　첫 번째, 생활습관에서의 하체 운동

　△앉아 있을 땐 무릎 사이를 붙이고 앉기= ‘쩍벌’이라는 단어를 들어본 적이 있을 것이다. 쩍벌은 두 다리를 양 바깥쪽으로 벌려서 앉아 있는 자세를 말한다. 보통 버스나 지하철의 의자에 앉아 있을 때, 업무 또는 공부를 하기 위해 책상 의자에 앉아 있을 때 이 자세를 취하며 여성보다 남성분들이 더 많이 취한다. 쩍벌 자세는 허벅지 안쪽의 근육이 힘을 쓰지 않는 상태로 봐도 되며 양 무릎 사이를 붙이고 앉아 있을 경우 허벅지 안쪽 근육이 힘을 쓰면서 긴장 상태를 유지하기 때문에 허벅지 안쪽의 지방이 쌓일 확률이 적어진다.

　△서 있을 땐 다리 곧게 펴고 있기= 횡단보도 앞에서의 여러분이 서 있는 자세는 어떠한가? 또는 옆 사람, 앞사람, 친구들의 자세는 어떠한가? 대부분 한쪽 다리는 곧게 펴고 한쪽 다리는 무릎을 굽혀 짝다리 형태를 하거나 가로등이나 신호기에 기대어 기다릴 것이다. 짝다리를 하체 전체의 근육의 불균형을 가져오며 근육의 불균형은 무릎과 골반의 변형 나타나게 한다. 다리를 곧게 펴고 있는 자세는 허벅지 앞쪽 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육까지 같이 힘을 쓰기 때문에 허벅지 앞쪽 특히나 무릎 위쪽의 지방이 쌓일 확률이 적어지며 엉덩이는 힙 업 효과도 있다.

　두 번째, 근력 강화를 위한 하체 운동

　△제자리 걷기= 본격적인 근력 강화 운동을 하기 전에 하기에 좋은 운동이다. 제자리 걷기는 하체 전체의 근육과 복부 아래쪽 근육까지 같이 작용하므로 일명 똥배 제거에 좋은 영향을 줄 것이다. 그리고 주의할 점은 항상 무릎을 자기 자신의 골반 높이까지는 올리고 내릴 수 있도록 해야지만 복부 아래쪽 근육도 같이 작용할 수 있음을 명심해야 한다.

　△제자리 앉았다 일어서기= 하체 운동의 ‘꽃’이라 부르는 스쿼트는 허벅지 전체와 엉덩이가 주운동 부위인 것은 알고 있을 것이다. 그러면 제자리 앉았다 일어서기는? 이는 본격적으로 스쿼트 동작을 하기 전 하체 운동의 기본적인 근육 운동이다. 일반적으로 스쿼트는 허벅지가 지면과 수평이 되는 지점까지만 내려가는 것이라고 알고 있다. 하지만 제자리 앉았다 일어서기는 스쿼트보다 한참 더 내려가 완전히 쪼그려 앉는 상태를 만드는 것과 무릎을 완전히 편 상태로 돌아오는 것이 포인트이다. 그리고 주의할 점은 완전히 앉은 상태에서는 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 하며 무릎 또한 바깥쪽으로 벌어지지 않고 정면을 바라볼 수 있도록 노력해야 한다.

　위에서 언급한 4가지 동작 중에 잘 되는 동작도 있고 안 되는 동작도 있을 것이다. 안 되는 동작을 더 집중적으로 하되 잘 되는 동작도 같이 운동을 하시길 권장한다.

　누구나 날씬해질 수 있고 누구나 강해질 수 있다. 그건 노력 없이는 나타날 수 없는 결과라고 필자는 생각한다.